返回首页

几种老年人的健身方法

发布日期:2004年05月21日
分享到:

  随着年龄的增长,人体的形态、结构和功能不断地在改变,从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退,这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下,55-40岁后,身体的新陈代谢逐渐减退,各器官的功能也相应的降低,不过减退进程较缓慢,当50-60岁后,人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高,老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼,积极防治老年性疾病是抗衰老,延年益寿的重要环节。

  根据老年人的生理特点(肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等),建议老年人进行一些动作幅度小,运动量小的锻炼,如快走、慢跑、太极拳等,下面就介绍几种常用易行的健身方法。

  一、 健身走

  从现代医学的观点来看,坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区,而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌,从而达到健体的作用。

  健身走的基本要求是:两脚应走执行部,一脚后蹬时膝关节伸直,另一脚前摆时膝关节弯曲,在全脚掌着地瞬间再伸直;同时上体自然正直,挺胸抬头,两眼平视,两臂自然前后摆动,以协同腿部动作。此外,走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。

  1、散步

  散步是一种最为流行的健身方法,对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然,随心所欲,运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量,只要加快步伐就能达到目的。一般说来,散布的步幅较小(50-60㎝/步),步速较慢(25-30m/min)。

  2、上下楼梯

  上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳,据有关研究显示,在这区间,是保持人的运动的最适合锻炼量,能有效的发展人的腿部力量,改善心血管系统的功能。

  上楼是要求上体微前倾,有意识的屈膝抬腿,年老或体力较差的人,开始锻炼时,可扶着楼梯的扶手进行;下楼时,上体微后仰,肌肉放松,要注意安全。

  3、快步走

  快步走是一种步频和步速较快(130-250m/min),运动量稍大的走法,它适合有一定锻炼基础的健康老年人。

  快步走的身体姿势:身体适度前倾3-5度。抬头,垂背,挺胸,收腹提臀。

  4、倒步走

  倒步走即倒退着走步。据有关研究表明,倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%,血液中的乳酸含量也较高。因此,倒步走是减肥运动中最经济,收效最大的监视方法之一,且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能,是对老年人非常有效、有益的方法。

  锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步/min,距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。

  二、 健身跑

  健身跑是大众最为喜爱的运动项目,不受各种条件限制,只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼,可以有效的增强和提高心血管系统,呼吸系统,消化系统,神经系统的功能,可以抑制或延缓衰老,使人延年益寿。

  健身跑的基本要求是:身体正直或稍稍前倾,大腿带动小腿,全脚掌着地,摆臂自然,双目平视,跑动时注意伴随有节奏的呼吸。

  老年人健身跑应注意以下几个问题:

  1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力,安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行,不可进行自己力所不及的活动。

  2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激,当身体对某衣服和适应后,应适当加大运动量,但要有小到大逐渐进行,不可操之过急,否则会适得其反。

  3、要常年坚持,不可以断断续续。健身跑锻炼的目的,是使人体多系统的机能都得到增强,但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈,持之以恒。

  最后,希望以上介绍的几种方法,能对您有所帮助,达到强身健体,延年益寿的目的。