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全民健身知识

发布日期:2007年07月15日
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  健康秘方--交替运动

  科学研究表明,经常进行交替运动,是维护健康的有效措施,可预防多种病毒的发生。交替运动主要包括五个方面:

  一是体脑交替 这是交替运动中的一个重要组成部分。经常从事体力劳动、体育运动,可以使神经、心血管、呼吸、消化、内分泌系统得到锻炼,使全身新陈代谢旺盛。但这还不够,还需要进行脑力锻炼。人的大脑受训练越少,衰老也就越快。因此,从事体育运动和体力劳动的人,要经常学习多用脑,如下棋、写作、背诵诗词等。同理,从事脑力劳动的人,必须经常参加体育运动。

  二是动静交替 整天忙忙碌碌从事体力、脑力劳动的人,一直处于紧张状态,会损害健康。因此,每天必须有一定的"安静"时间,其中包括睡眠,也包括一些积极的休息。如观赏花卉盆景、垂钓、静坐等。动静交替即动静结合,也就是劳逸结合。静的概念就是全身肌肉放松,同时排除大脑中的一切杂念。

  三是左右交替 可使两侧大脑半球得到开发,有意识地让双手平均活动以保持大脑功能平衡,防止中风的发生。

  四是上下交替 人由于手足分工,手的活动增多了,动作敏捷灵活,而由于现代文明方式的影响,双脚的活动减少了,支配双足的大脑皮层功能也相应退化。现已证实,由于直立的结果,人极易发生脑血管病变。平时我做头低位活动是最有效的交方式,如弯腰扫地、放低脸盆洗脸、弯腰运动、手摸足运动等。此外,跳绳、踢毽子等,也是煅炼下肢功能的好方式。

  五是前后交替 如向后行走的后退动作,不仅可使肢关节灵活,思想敏捷,还可预防和治疗某些腰腿痛等痛病。

  冷水浴能强体健身

  夏末秋初季节,不少人喜欢用冷水擦身淋浴,或到江河湖海游泳。秋凉后如果能把冷水浴继续坚持下去,将会获得强体健身、预防疾病、抗衰防老、磨炼意志的奇特效果。

  能增强心血管功能:当身体受到冷水刺激时,皮肤表层的血管会急剧收缩,大量血液流向身体内部器官,使内脏血液增加。为了抵御寒冷,皮肤血管又会很快扩张,大量血液又流向体表,使皮肤变红。血管的一缩一张会使其弹性增强。所以有人称冷水浴为"血管体操"。实践证明,冷水浴有助于防止高血压,使物质代谢正常,减少脂肪堆积和胆固醇在血管壁上沉积,防止动脉硬化。

  可提高神经系统的功能:冷水浴是一种强烈的良性刺激,能提高中枢神经系统的兴奋性,使人体各系统也随之活跃起来,还可增强全身的血液循环和新陈代谢,更多的氧气被送到大脑细胞中,有利于消除大脑疲劳,使精神振奋,情绪饱满。

  能预防感冒:人体经常受冷水刺激,肌肉紧张收缩,迅速作出抵御反应,从而增强人体对温度变化的适应能力,增强机体免疫功能,可预防伤风感冒等上呼吸道感染。

  可健肤美肤:冷水浴能加强皮肤及皮下组织的营养供给,使皮脂分泌增强、肤色红润、光泽而有弹性,不易患皮肤病。

  能磨炼意志:数九寒天,雪花纷飞,冷水浸身,刺激寒心,进行冷水浴,需要极大毅力,但只要长期坚持,习以为常,自然会培养出勇往直前的大无畏精神和坚韧不拔的顽强意志。

  冷水浴虽说是一种简单的健身活动,但一定要根据自身的情况,量力而行,从夏入秋,循序渐进,不可间断。冷水浴包括:冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸身、冬泳。冷水擦身一般不超过五分钟;冷水淋浴,当水温为十五度左右时淋浴时间为二分钟为宜;冷水浸浴,要视水温而定。秋后的冷水浴,要充分做好准备活动,先使身体发热。冷水浴时间长短要适当,以不出现寒颤和口唇青紫为度,浴后应立即用干毛巾擦干身体,穿衣保暖,或稍做些活动,促进全身血液循环,以使暖流全身、轻松舒适、有精神焕发之感。冷水浴切勿在饥饿时或饱餐后进行,如患有心脏功能不全、高血压、动脉硬化性疾病及生病初愈者也不宜进行冷水浴,否则会影响健康,甚至使病情恶化。

  全民健身小知识

  一、什么是全民健身计划?

  全民健身计划是在国务院领导下,由国家体委会同有关部委及人民团体共同组织实施的一项依托社会,全民参与的为社会主义现代化目标配套的系统工程,是动员和组织国民积极投入各种形式的体育锻炼,增强体质,提高国民素质的跨世纪的群众体育发展战略规划。

  二、全民健身计划的实施步骤是什么?

  全民健身计划从94年开始实施,采取滚动推进方式、整体规划、逐步实施,第一期工程自 1994年至2000年,第二期工程2000年至2010年。

  第一期工程拟分三个阶段:第一阶段为宣传发动、试点探索阶段;第二阶段为重点实施,逐步推广阶段,第三阶段为全面展开,普见成效阶段。

  三、全民健身计划一二一工程是什么?

  一二一工程是借用体育教学队列练习中一二一的指挥口令,寓意全民健身计划全面启动 "齐步走",同时形象地概括了第一阶段的任务。

  一二一工程的主要任务:

  向社会发出号召、形成祟尚健身,参与健身的社会环境和风气,使体育成为一种人人享有、人人参与、人人有责的社会性活动。

  当前的工作是:突出一个重点--宣传发动。通过宣传使全社会和广大群众了解全民健身计划,认识其意义、目的、作用、价值和方法,树立正确的体育观,提高参加活动的自觉性;推行二项制度--《社会体育指导员等级制度》和《中国成年人体质测定标准》;掀起一个热潮 --全民健身活动的热潮。

  一二一工程的要求是:

  个人--每人每天参加一次以上体育健身活动,学会二种以上体育健身方法,每人每年进行一次体质测定;

  家庭--每个家庭据有一件以上体育健身器材,每个季度全家进行二次以上户外体育活动,有一份(册)以上体育健身报刊图书;

  社区--提供一处以上体育健身活动场所,每年组织二次社区范围的体育健身活动,建立一支社会体育指导员队伍;

  学校--保证学生每天参加一小时体育活动,每年组织二次远足、野营活动,每年对学生 进行一次身体检查。

  上班族最需要什么运动

  经常坐在冷气房工作的人,最容易腰酸背痛、肩颈酸痛,加上长时间打计算机,手腕也容易出问题。

  这里告诉你一些简单的运动,可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。

  想象,如果有一天,办公室可以变得像健身房,工作累的时候,你可马上舒畅地动一动,同事们可以随兴地加入,大家一起运动聊天,赶走了疲劳,然后精神饱满的继续工作。回家之后,你再也不会像以前一样,觉得腰酸背痛,除了窝在沙发上看电视,什么也不想做。相反的,你感觉到身体舒畅,心情愉快,充满成就感。

  想要达成这个梦想,一点也不难。你只要准备几条毯子,加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁,轻轻松松就可以把办公室变成健身房。

  在办公室运动的秘诀,在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。

  每当你工作半个小时左右,就应该让自己起来休息一下。因为根据研究,人的注意力大约在半小时之后就开始减弱,这时适度的休息,不但可以让自己提升专注力,更重要的,是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候,就是把办公室变成健身房的最好时机。

  办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。

  夏季锻炼须知

  日光浴要适可而止。日光浴好处很多,但照晒过度也会对眼睛和体内水分平衡不利,且能引起皮肤肿疼、皮炎、烧伤、水泡,甚至会引起皮肤癌等病症。日光浴最好选择在上午9时-11时或下午4时-6时这段时间进行。开始可照晒10分钟左右,然后可逐渐增加到1-2小时,并不断转换体位,切忌一开始就暴照全身皮肤。若光线较强,可戴墨镜,亦可用白布或帐幕遮挡一下眼睛。一天的照晒时间不可过长,要适可而止。

  慢跑锻炼避免中暑。人体正常体温为36.5摄氏度,但盛夏慢跑时,体温可升高1摄氏度左右,甚至更高,若再遇上高温、高压气候,则很容易引起中暑。因此锻炼时间一般不要安排在中午,地点要选择在有遮荫的地方,运动量不宜过大,体弱者每分钟增加的心率不要超过20次,出汗多时要喝些淡盐水、绿豆汤等。

  游泳锻炼应注意的事项。不要空腹游泳,以防体内能量供不应求,使大脑血糖不足,而引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;不要刚吃饱就游泳,以免因体表血管扩张,胃肠血液相对减少,而影响消化功能。游泳时间最好选择在饭后一小时左右,每次游泳时间不宜超过3小时,每游半小时应休息15分钟后,再继续游。

  锻炼后应注意三不:(1)不宜立即喝冰饮料。因为锻炼时体内血液大多集中在体表,消化系统暂时处于贫血状态,冰冻饮料喝下后将对贫血的胃肠产生强烈刺激,使胃血管收缩而加重贫血,有时会造成胃痛和消化不良的后果。(2)不宜立即大量饮水,因锻炼后消耗很多能量,各器官急需休息,大量进水势必加重胃肠道及心脏负担。(3)不宜立即洗冷水澡,因锻炼时血管扩张,毛孔开放,皮肤突然受冷可引起毛细血管骤然收缩,毛孔关闭,体内热量无法散失,从而导致体温调节功能失调,出现发热、伤风感冒等。

  运动处方助你健康

  平时老是有健身计划,却总是没时间运动,不妨从这个节假日开始行动起来。

  "没时间锻炼"这是有健康意愿又没付诸行动者的借口。实际上,健身不需要讲究场所、技巧,重要的是持久地参与。坚持适当体育锻炼的人,其心脏、肌肉和骨骼的健康水平以及精神状态与不锻炼的同龄人相比,要"年轻"许多。

  如何才能达到健身目的是否长时间地跳健美操或没完没了的跑步、爬山,才能达到健身保健的目的呢虽然运动形式多种多样,但运动方式都基本相同,如有氧运动、力量训练、伸展运动等,只是要根据自己的年龄来进行不同的运动以及运动强度,才能达到健身的目的。否则,过度运动反而有损健康。

  下面的运动处方供你参考:

  最大心率:用200减去你的年龄,就是你运动时所允许的最大心率值。如果你今年35岁,最大的运动心率就是200-35165次分钟,一般在运动时要求心率控制在心率的60%-80%。

  有氧运动:游泳、骑自行车、跑步、跳舞、爬山、爬楼梯、跳绳及打篮球、足球、网球、乒乓球等,这些活动对心、肺功能和心血管系统以及神经系统都有很强的锻炼效果。

  力量训练:可以在家里做俯卧撑,也可以到健身房进行器械练习,对身体的肌肉和骨骼有很好的作用。最好在健身教练的指导下健身。

  伸展运动:是指练习关节、韧带的柔韧性,比如瑜珈功、体操等等。一般比较适合女性。

  能量掌握:一次持续半小时的中强度的有氧运动,消耗能量约150-300大卡,同等强度的举重训练耗能只有100大卡。每个人每周的体育锻炼要消耗能量800-1500大卡才起到锻炼的作用。

  不过运动的同时,20-30岁的女性每周至少要吃3次全麦面包,多吃蔬菜,如果想减肥就要离巧克力、冰淇淋远一点;补充钙质,最好的钙源是含钙食品,比如鲜牛奶、果汁奶等。而男性的锻炼强度可以感觉到肌肉疲劳为止,同时多吃富含维生素A的绿色蔬菜;30岁以上的女性可考虑练习瑜珈功,因为这个年龄段的女性,其关节、韧带的柔韧性开始下降。男性不妨在每次有氧运动前,都做10分钟左右的仰卧起坐,有助于增强背部的肌肉,对于伏案工作的人尤为重要。无论男性还是女性,这个年龄段都要吃夜宵,因为你的代谢已经减慢,睡前吃下的东西很容易转换成脂肪,可饮点果汁或生菜,多食含叶酸的柑橘、甜瓜的水果,叶酸有助于预防心脏病。